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何裕民的博客

上海中医药大学教授,博士生导师

 
 
 

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如何合理健康地“食素”  

2015-05-13 16:22:24|  分类: 何裕民论健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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纯粹的素食并不是最完善的膳食方案。由于素食者可能导致维生素A、维生素D、钙、铁及优质蛋白等营养素摄入量的缺乏与不足,同样会影响健康。

因此,为了达到营养平衡、体格健壮的目的,素食者要注意以下几方面。

1.平衡膳食:所谓膳食平衡,就是要保证所食用的食物之间、各营养素之间保持适度的平衡,以满足人体的需要。众所周知,人体需要六大营养素(蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水),在平时的饮食中,就要注意食物中的六大营养素的合理搭配,要考虑膳食品种的多样化(就是我们说的“杂”),通过不同食物的组合、互补,可提高膳食的整体营养价值。

例如谷类缺乏赖氨酸,而豆类缺乏蛋氨酸,谷类和豆类混食,可以取长补短,提高蛋白质的利用率。因此,素食者千万要避免吃单一的食物,要经常变换花样。

2.从营养需求上看,乳蛋素食者和乳素食者要比净素食者合理些。

净素食者,应多食大豆制品,因大豆是植物性食品中蛋白质质量最佳的食物。

3.动物性食物是获取铁和锌的良好来源,素食者需要的蛋白质、铁和锌等,可以主要从豆类、坚果、种子和大豆制品中获得。

素食者需要的钙,可通过多摄入海带、紫菜、芝麻酱和绿叶蔬菜等来摄取。

鱼类中含有大量的n-3不饱和脂肪酸,在核桃、亚麻仁中也能找到。还可以通过多摄入豆类和坚果类获得脂类物质。

4.合理烹调,科学选择。人体缺乏脂肪会造成能量不足及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏,但过多的油脂,即使是植物油,对人体的健康也是不利的。因此,食素者每天应摄入适量的植物油,每天大约25~30克。

素食已被越来越多的人接受,膳食也更为多样化,而且更容易获取。人们完全有能力把纯天然的素食做出更多花样,做得更健康,更有趣,更美味,也更方便,从而更受欢迎。

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